Гибкая диета суть принципы результаты и отзывы

Гибкое питание: сущность, принципы, последствия и обзор.
Современный мир берет курс на гармонию. Трендами являются овсянка, здоровый образ жизни, тренажерные залы и соревнования в категории фитнес-бикини. Люди поменяли часы на фитнес-трекеры, а пирожки из столовой - на салаты и куриные грудки.
Начало положено.
Тогда мужчина решил изменить свою жизнь к лучшему и встать на путь здорового образа жизни, правильного питания и спорта. Он купил лучшую спортивную одежду и годовой абонемент в спортзал и проверил себя на весах анализатора, чтобы узнать, сколько он сможет сбросить.
Снижение веса в цифровую эпоху стало легким и увлекательным занятием. В социальных сетях полно псевдотренеров, готовых за небольшие деньги составить программы питания, и таких же марафонцев по похудению, чтобы поддержать друг друга на трудном пути. Красивое тело. Начало работы.
Действительно, все женщины используют обычные диеты, чтобы получить более стройную фигуру. Далее.
Это порочный круг.
Позади месяц тяжелой работы - много вареной грудки и огурцов. Наши герои знают, как работают все тренажеры в спортзале и в какой зоне нужно держать пульс для более эффективного сжигания жира.
Весы показывают только минус 2 (3-4-5) килограмма. Однако теперь появилась возможность закрепить пояс еще одним отверстием, что очень хорошо, так как позволяет владельцу держать вес в той же зоне, что и вес тела. И, как правило, брюки свисают вниз. И, как правило, вы можете позволить себе это печенье. И вот они у нас. И торты. Главное - одно: вы не можете позволить себе купить печенье. Определенно, ничего не происходит. И эти чипсы с друзьями по компании. Мелочи. Пока, как говорится в известном анекдоте, человек не обнаружит, что жадно запивает пятый шоколадный торт в кастрюле борща, стоя перед холодильником. И минус два - вместо плюс пяти, по шкале (все по той же опасной шкале).
Избыточный вес - это, пожалуй, одна из самых актуальных проблем нашего времени. Ошибка.
Завтра новый марафон, без торта", - твердо решает мужчина.
Расстройства пищевого поведения.
Люди, вынужденные в течение длительного времени жестко ограничивать свои любимые продукты, находятся в состоянии постоянного стресса. Усталость и раздражение от нелюбимой однообразной пищи накапливаются и вызывают срывы - постоянное и неконтролируемое поглощение всех продуктов, а не только любимых.
Затем, мучимый чувством вины, худеющий снова становится диетой - на этот раз, возможно, еще более жесткой. Это длится некоторое время, а затем снова обрывается. Круг замкнулся, и результатом стало не худое тело, а расстройство пищевого поведения, которое втягивает героя почти мгновенно.
Гибкий подход к диете.
Когда широкая общественность, фитнес-тренеры, диетологи, диетологи, психологи и остальная армия профессионалов, гипотетически ответственных за наши стройные тела, осознают причины расстройств пищевого поведения и механизм порочного круга "диета - похудение - неудача - вес". В связи с этим начался поиск новых подходов в области питания.
Одним из них была "Диета гибкости" Лайла Макдональда. Его руководство по этому методу похудения было опубликовано в 2005 году и быстро разошлось тысячами экземпляров.
Его суть заключалась в отказе от демонизации каких-либо продуктов или кулинарных блюд в пользу сбалансированного питания. Оказывается, потеря веса может быть вкусной.
Враг - не печенье, а пачка печенья.
Основная идея Макдональда о гибком питании заключается в том, что нет плохих продуктов, есть только плохое соотношение основных питательных веществ и неправильное количество калорий.
Всем, кто хочет похудеть, автор предлагает сначала рассчитать рекомендуемую дневную норму калорий и нормы белков, жиров и углеводов. На основе полученных данных необходимо было составить диету.
Из всех типов питания есть один универсальный, подходящий как для жен, так и для женщин.
В "Гибких диетах" Макдональд подчеркивает, что любой дефицит хорош, если человек может поддерживать его достаточно долго. И именно длительная, устойчивая продолжительность диеты, а не временные слабости или пищевые удовольствия, гарантирует хорошие результаты.
Основной принцип.
В основе гибкого подхода к питанию лежит старый добрый баланс макроэлементов. Рекомендуется придерживаться следующего соотношения - 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Другим важным показателем является потребление клетчатки и воды. Все, что вы едите, будь то мороженое или брокколи, должно быть включено в эту диету.
Невероятной инновацией и открытием 2005 года стало так называемое бесплатное питание Лайла Макдональда при гибких диетах. Он предложил есть свободный завтрак, обед и ужин один или два раза в неделю, независимо от состава или баланса БЖУ.
Такая практика позволяла им поддерживать достаточную мотивацию, исключая возможность срыва и возникновения пищевых расстройств, что делало диету гораздо более эффективной в долгосрочной перспективе (или на протяжении всей жизни), чем другие низкокалорийные аналоги.
День углеводов.
Следующим нововведением McDonalds стало предложение устраивать высокоуглеводные дни. В такие дни людям разрешалось употреблять любую углеводную пищу, которую они хотели, независимо от БЖУ или дневной калорийности. В то же время, бесплатное питание на неделю будет отменено, а жиры следует по возможности уменьшить.
Что такое высокоуглеводная загрузка . Помимо психологической разгрузки (возможность поглощать любимый пирог или торт), эта практика позволяет мгновенно повысить уровень гликогена в мышцах, тем самым увеличивая эффективность тренировок. Потеря веса.
Рекомендации.
В книге "Гибкая диета" Лайл Макдональд дает набор основных рекомендаций, которые практически идентичны стандартному набору инструкций в других руководствах по снижению веса.
Вам необходимо часто питаться. Частые небольшие приемы пищи поддерживают уровень глюкозы в крови на одном уровне. Отсутствие скачков сахара в крови облегчает неконтролируемое зоэа. Ешьте много постного белка. К этому типу белка относятся яичные белки, мясо птицы и яйца, нежирная рыба и молочные продукты. Белок лучше насыщает и снижает чувство голода. Кроме того, организму требуется больше времени и калорий для расщепления белка. Добавляйте жиры на завтрак, обед и ужин; достаточно совсем немного, чтобы уложиться в норму 20%. Увеличение количества жира может привести к его накоплению в области талии, а уменьшение - к серьезным проблемам со здоровьем. Клетчатка из овощей и фруктов является неотъемлемой частью здорового питания. При включении в рацион большого количества клетчатки во время снижения веса чувство голода притупляется. Кроме того, большинство фруктов и овощей содержат мало калорий, что затрудняет употребление большого количества. Простые углеводы, такие как макароны, рис и хлеб, должны быть ограничены. Проблема простых углеводов заключается не в самих продуктах, а в их заправке - спагетти это одно, а спагетти карбонара уже совсем другое. Кроме того, зерновые очень легко переедать. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, должны помнить, что одна порция не должна содержать больше простых углеводов, чем помещается на ладони. Чем медленнее человек ест, тем лучше. Сигнал о сытости поступает в мозг примерно через 20 минут после того, как человек поел. Это одна из причин переедания. Медленное жевание помогает, помимо прочего, уменьшить количество съеденной пищи. Свободное питание и высокоуглеводные дни помогают избежать пищевых расстройств и дольше придерживаться диеты. Ежедневные физические упражнения очень важны. Они поддерживают тело в хорошей форме и предотвращают потерю мышц - пресловутый "тощий жир" по-прежнему неактуален.
Скорость потери веса.
Многие диеты обещают потерю веса от 2 до 5 фунтов в неделю. На специализированных форумах можно найти похожие отзывы и результаты. Гибкие диеты гарантируют потерю от 0,5 до 1 кг в неделю. Результаты не выглядят очень впечатляющими. Однако физиологическая способность организма сжигать жир именно такова. Остальное - это вода и содержимое кишечника. Я хочу сбросить жир.
Учитывая аксиому, что килограмм жира содержит около 8 000 калорий, простой расчет, сочетающий логику и математику, позволяет предположить, что, создавая дефицит в 1 000 калорий ежедневно, вы сможете потерять пресловутый килограмм за неделю. .
Однако на практике не все так просто и однозначно. Начнем с того, что создать такой дефицит очень сложно, если не невозможно. Даже во время высокоинтенсивных тренировок в спортзале теряется примерно 350-400 ккал. Более того, скорректировав рацион питания, в самом оптимистичном случае можно получить 200-300 ккал. Однако при таких интенсивных тренировках и ограничениях в питании человек быстро теряет мотивацию, силы и настроение.
К счастью, наши тела достаточно умны, чтобы такие меры не были необходимы для качественной и быстрой потери веса. Альфа- и бета-рецепторы участвуют в процессах внутриклеточного отложения (липогенез) и сжигания (липолиз) жира.
Липолиз или липогенез.
Давайте теперь рассмотрим, почему гибкая диета, в отличие от очень низкокалорийной, действительно работает.
Во-первых, необходимо понять процессы липолиза и липогенеза. Как известно, человеческий организм имеет постоянный запас жировых клеток. Уменьшить их количество невозможно. Но расширение - это просто. Как только жировые клетки полностью заполняются жиром, рядом активизируются новые жировые клетки. Процесс не бесконечный, но достаточно долгий - не каждый может набрать более 150-180 кг, но 100-120 - вполне реальная цифра для каждого из нас.
Как только человек резко ограничивает потребление калорий, его организм переключается на запасы гликогена, которых может хватить на несколько дней из-за низкой физической активности. Время прошло, а еды нет? Интересно, хотя в этом случае хитрое существо не инициирует липолиз. Катаболизм!
Катаболизм - это процесс разрушения мышц. Во-первых, мышцы сами по себе являются очень энергоемким предприятием, потребляя около 50 калорий на килограмм мышц в день. Во-вторых, мышцы - это более доступное топливо, чем жир. Это означает, что единственный реальный результат, который можно ожидать от минимально калорийной диеты или голодания, - это фигура "тощего толстяка". Не слишком ли это далеко от идеала красоты?
Сон, питание и физические упражнения.
Суть гибкой диеты заключается в том, чтобы вызвать липолиз, а не катаболизм. Процесс сжигания жира основывается на трех столпах: сон, питание и тренировки.
Чтобы активировать липогенез, необходимо правильно заправить его жирами и простыми углеводами - медовый торт или стакан "Шеврека" со стаканом газировки отлично справятся с этой задачей.
Для активации липолиза достаточно создать небольшой дефицит калорий (200-250) и активизировать выделение адреналина. Спите рано.
Рано, потому что при недостатке сна вырабатывается кортизол, который активно задерживает потерю веса. И теперь, после восьми часов сна, люди, проснувшись утром, обнаруживают, что уровень инсулина снижен, а уровень глюкогона достиг максимума. Это означает, что липолиз идет полным ходом. Действительно, именно до того момента, когда энергетические затраты организма увеличиваются. В этот момент организм переключается с липолиза на гликоген, а при отсутствии гликогена - на катаболизм.
Систематические, достаточно тяжелые тренировки в тренажерном зале (достаточно тяжелые, но не настолько тяжелые, что после них хочется лечь и умереть) предназначены не для увеличения энергозатрат организма, а для стимуляции выработки адреналина. Запуск липолиза.
В книге "Гибкая диета" авторы делают несколько простых выводов.
Чтобы похудеть качественно, нужно уменьшать жир, а не мышцы. Для качественного снижения веса необходимо всегда избегать липогенеза. Простые углеводы не следует употреблять вместе с жирами. Для качественного и быстрого снижения веса необходимо активизировать процесс липолиза в организме - систематически заниматься спортом, потреблять сбалансированное и достаточное по КБЖУ количество калорий и спать не менее 8 часов в сутки. Эффект от диеты долгосрочный, а не строго ограничительный. Чтобы обеспечить соблюдение таких методик без возможности возникновения расстройств пищевого поведения, следует давать себе один или два свободных приема пищи в неделю.
Обзор.
Согласно отзывам, гибкое питание обеспечивает эффективное снижение веса без стресса, а также формирует правильные привычки, которые защищают от срывов и набора веса в будущем. На сегодняшний день это один из самых мягких, продуманных и безопасных для человека методов.